Реферат: Методы борьбы с курением

Если вы чувствуете сильную потребность в курении, лучше бросить курить сразу. За день или за два до окончательного отказа от этой привычки выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно. Произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака и вы, особенно почувствовав его вредное воздействие, легче сможете бросить курить.

Не покупайте сигареты блоками. Пока не кончится одна пачка, не покупайте другой.

Возникло желание закурить – не доставайте сигареты из пачки, не берите ее в руки по крайне мере в течение 3 минут. В это время постарайтесь занять себя чем-нибудь другим, что помогло бы забыть о сигарете, например, позвоните кому-нибудь по телефону, пройдитесь по коридору и т.д.

Каждое утро старайтесь, как можно дольше оттягивать момент закуривания первой сигареты.

Определите часы суток, когда вы как бы позволяете себе закурить и постарайтесь максимально сократить количество таких моментов.

Не носите с собой сигареты, спрячьте их, отдайте кому-нибудь, уберите из комнаты все предметы, которые напоминают о курении: пепельницы, зажигалка, сигареты, спички. Выкуривайте не более половины сигареты. Старайтесь не курить, когда смотрите телевизор, попробуйте заменить сигарету легкими физическими упражнениями. Не заменяйте сигарету едой, особенно, высококалорийной: жирной, сладкой, мучной.

Чаще бывайте в местах культурного отдыха, где запрещено курение.

Никогда не объявляйте окружающим, что бросаете курить. Если вам предлагают закурить, отвечайте, что в данный момент вам просто не хочется.

Найдите себе партнера, с которым вы вместе бросите курить. Постарайтесь помочь ему сделать это.

Не объявляйте, что вы бросили курить раз и навсегда. Даже для себя откажитесь от курения на один день, завтра – еще на один, послезавтра – еще на один день и т.д. поспорьте с кем-нибудь, что вы бросите курить.

Если вы не покупаете пачку сигарет, откладывайте эти деньги, и в конце недели подсчитайте, сколько вы сэкономили.

Пожилым людям рекомендуется бросать курить постепенно: сначала отрезать половину сигареты или папиросы и выкуривать обычное их число. Дальше ежедневно уменьшая количество таких половинок в течение 10-15 дней, доведя их число до 7-10 в день, а затем полностью прекратить курение.

Метод П. Белобородова

Этот метод оказался эффективным, прежде всего потому, что в нем учтены психологических различия в типах курильщиков. П. Белобородов рассматривает 5 типов привязанности к курению:

Первый тип: человек верит в тонизирующий эффект курения. У него высокая степень психологической зависимости от сигареты. Ему кажется, что голод перенести легче, чем отсутствие табака.

Второй тип: человек как бы играет в курение. Ему нравится распечатывать только что купленную пачку, зажигать спичку и прикуривать, держать сигарету во рту и выпускать дым. Свое отношение к возможности ликвидировать привычку курильщики этого типа определяют так: «Смог бы, но пока не хочу». В не располагающей обстановке (надо спешить, мороз, протестуют окружающие) они курят редко.

Третий тип:  человек наслаждается курением, оно для него служит своеобразным добавлением к комфорту. Существует мнение, что в наши дни к этому типу относятся 2/3 курильщиков. Такой человек курит и ощущает, что курить приятно. Есть обязательные перекуры после еды, перед началом работы, перед сном. Курильщики этого типа стараются не совмещать курение с другими занятиями. «Спокойно покурить не дадут!» - это их фраза.

Интересно, что курильщики этого типа даже в случае неудачной попытки бросить курить начинают иначе относиться к курению теперь оно утрачивает для них привычный комфорт. К удовольствию добавляется горечь, досада на себя. Этот побуждает к новым попыткам, которые в конце концов должны привести к успеху важно решиться на первый шаг.

Четвертый тип: человек курит автоматически, по привычке. Перекуры в данном случае включены в поведение в качестве «второго занятия». На первый план выступает автоматизм, неосознанное повторение знакомого акта. За работой человек курит чаще, чем в часы отдыха. Чем интенсивнее труд, тем чаще в руках сигарета. Не замечаемому курению в системах отучения от него отведено особое место, т.к. к этому типу принадлежат те, кто выкуривает 35-45 сигарет в день.

Пятый тип: человек курит и думает о создавшейся ситуации. Верит, что сигарета поможет ему собраться, найти выход, сдержать гнев, преодолеть застенчивость. Это «ситуативное курение», снимающее напряжение. С годами «дневной курительный рацион» обычно растет: человек расширяет круг ситуаций, которые, по его мнению, требуют «спасательного курения».

А теперь надо определить свой тип. Пусть вас не смущает, если представление о себе в чем-то не совпадает с характеристикой. Если выбрать один тип не сумеете, остановите выбор на двух, но не более. Познакомьтесь с заданием для вашего типа и приступайте к его выполнению. Метод П. Белобородова позволит бросить курить в течение двух недель.

Программа первой недели.

Первый тип:  обычно вы про себя замечали: «Пора закурить». На этот раз воздержитесь: ровно 10 минут стойте у открытого окна (заметьте по часам). Дышать надо достаточно глубоко. Пропущен перекур – подумайте: а что, собственно изменилось?

 С понедельника каждый вечер будете совершать пешую прогулку, которая по времени должна, так сказать, ликвидировать не менее двух перекуров. Уже с пятницы наложите запрет на перекур после сна. Его заменит гимнастика. Без «тонизирующих двигательных включений» - расшатать привычку курить у людей этого типа очень трудно. Вы должны отнять у перекуров «привлекательность». Как это сделать? Смените сорт табака на тот, который вам неприятен. По утрам будете кашлять? Ничего, надо потерпеть.

Через 3-4 дня в часы отдыха начните устраивать «спаренное курение» - 2 сигареты одна за другой без перерыва. Такие «перекуры» вас будут утомлять – надо терпеть. В день двух «спаренный перекуров» вполне хватит.

Второй тип: прежде всего, всмотритесь в себя: не использовались ли сигареты как средства самодемонстрации? Если это так (будьте с собой откровенны) начните рассказывать окружающим, что вы приняли твердое решение расторгнуть союз с табаком. Когда решение будет выполнено, люди обязательно отметят, что вы отлично владеете собой.

Третий тип: вы говорили себе: « Теперь можно и покурить!» мысль возникла в определенной обстановке. Сейчас в той же обстановке попробуйте убрать сигарету, заменить ее другим «положительным раздражителем»: стаканом фруктового сока, конфетой, яблоком, жевательной резинкой – тем, что вам приятнее. Включайтесь качественно новый «положительный раздражитель». Не спешите. Пусть его действие длится столько же, сколько длится перекур. Со среды, с помощью конкурентной замены, ликвидируйте два «перекура», с пятницы – три.

Однако во время курения вкус дыма был фоном для разных мыслей «приятного свойства». Найти новый устраивающий вас «фон для размышлений» очень и очень важно. Выбор широк: это может быть любимая мелодия, наблюдение за рыбками, плавающими в аквариуме, физические упражнения.

Это не все. Сделайте надпись на пачке: «не курю! Жизнеопасные задымления легких  ликвидировал навсегда!» через неделю это будет ваша «последняя пачка», а пока пусть полежит.

Четвертый тип: незаменимое «второе занятие» необходимо сделать заметным для себя. Ни одной «перекура» без предварительного выяснения: действительно ли сильно желание закурить? Для 2-3 «перекуров» в свободное время найти замену. А теперь самое главное, надо войти в более тесный контакт с человеком, который станет вашим оппонентом. Пусть он напоминает: «Сколько можно курить? Опять! Потерян самоконтроль!» вас начнут раздражать это реплики – терпите. Надо! Формируйте занятие, которое отвлечет: гимнастика, лыжи, плавание, разведение рыбок, рисование.

Пятый тип: вместо «спасающего перекура» - прогулка ускоренным шагом на 2 км, стакан некрепкого чая с двойной порцией         сахара. Вы довольно скоро сможете убедиться, что отказ от курения вас не обезоружит.

К концу первой недели представители всех типов должны сократить в двое «курительный рацион». Если всех выкуривали по 20 сигарет в день, то в субботу ограничьтесь 10.

Программа второй недели

1.  Не вступайте в дебаты с теми, кто не пожелал отказаться от курения.

2.  В течение всей недели нельзя употреблять спиртные напитки, даже в незначительных количествах, даже кружку пива. Психологи отмечают, что люди не мыслившие и дня без «традиционной стопки», приняв решение расстаться с сигаретами без труда отказываются от алкоголя на период отучения.

3.  В обязательном порядке проводите пешие прогулки. Подумайте о маршрутах. Расстояние в оба конца – не меньше 3 км. Путь от дома спокойным шагом. Путь домой – несколько форсированным. Двигательная активность интенсифицирует внутреннее тканевое дыхание, а ритм помогает нормализовать работу вегетативной нервной системы. Прогулки надо проводить вечером.

4.  В заключение проведите «залповый день» (так назвали этот день психологи). Если у вас не было сокращения дневного курительного рациона в течение прошлой недели – ничего. Сегодня все, кто проводил сокращения, и кто не проводил, должны будут в двое привесить свою обычную «курительную норму». Обычно выкуривали 10 сигарет в день, сегодня выкурите 20. выкуривали 20 сигарет – надо выкурить 35-40. однако, если ваш дневной рацион был 35-40 сигарет, более 40-45 не выкуривайте. Запомните это! Курить одну за другой – не надо. Участить перекуры, можно лишь до 48 часов. Выкуривать следует, как говориться, столько, сколько успеете.

Люди, страдающие хроническими заболеваниями, особенно заболеваниями, сердечно-сосудистой системой, проводит «залповое курение» не должны. Перед сном будет выкурено ваша «последняя сигарета» и с этого момента – никаких табачных запасов в доме.

5.  После «залпового курения» 60-65 %курильщиков  (теперь уже бывших) пробуждаются с чувством сухости во рту, с определенным отвращением к сигарете. Тут бы и расстаться с сигаретой навсегда, однако, все эти явления проходят, и вновь появляется желание курить.

Возьмите не полную чайную ложечку соли, столовую ложку песка, налейте в стакан теплой водя, разболтайте и выпейте полстакана этой смеси вместо утренней сигареты. Пейте не торопясь, глоток за глотком, с паузами. Пусть эта малоприятная процедура займет не менее трех минут.

6.  Пользуйтесь имитаторами. Папироса (именно папироса, а не сигарета) может служить имитатором одноразового употребления. Надо делать все тоже самое, что вы делали, когда курили. Разумеется, кроме одного – не прикуривать. Имитаторы помогут перейти в «мир без сигарет» более плавно, мягко. Пользоваться имитаторами следует через 2-2,5 часа, как бы по расписанию.

На 5 или 6 день побывайте в бане. Баня – особенно парное отделение ускорит процесс очищения легких. В эти дни особенно важны интенсивные физические упражнения.

7.    Глубже «всматривайтесь» в себя, задерживайте внимание на положительных переменах.

8.    Статистика показывает, у 60-65 % людей, бросающих курить, появляется ощущение, что чего-то не хватает. Не сигарет – именно «чего-то». При виде табачных изделий человек начинает думать: «Неужели никогда уже…»эти мысли надо прогнать.

У 25-30 % появляется «раздражительная слабость» (любой пустяк выводит из себя). У иных сонливость в дневные часы, вялость, у других сухость во рту. Постепенно эти знаки «рассогласования» в работе вегетативной нервной системы стушевываются, исчезают.

У 8-12 % бросающих курить тяга к сигарете бывает нестерпимо сильной. Тут надо мобилизовать свою волю.

9.    Могут появиться навязчивые возвраты к одной и той же мысли (хочу курить и все тут, так хочу, что терпение скоро лопнет). Как снять эти явления? Возьмите лист бумаги. Предстаете, что вы составляете рекомендации для человека, которому предстоит оказаться в такой же ситуации. Познакомьте его со своими ощущениями. Дайте совет: не взвинчивать нервы.

Эксперимент завершается в субботу. Проведите субботу или воскресенье на лоне природы. Послушайте как шумит лес, как поют птицы. Ликвидация курения – вопрос ключевой. Когда союз с сигаретой расторгается, люди обычно начинают больше внимания уделять здоровью, активнее приобщаться к физкультуре и закаливанию, становятся более внимательными к лечению.

После прекращения курения постепенно исчезают предраковые изменения в бронхах. Уже спустя 2-4 года значительно уменьшается риск онкологического заболевания. Этот процесс идет более интенсивно при усиленных занятиях физическими упражнениями, упорядочении питания, что очищает организм от последствий курения, ведет к его оздоровлению.

Курящие должны помнить, что в курении большую роль играет не столько привыкание к наркотику, сколько сама привычка к процессу курения, к папирос, к сигарете, к трубке. Поэтому желающий бросить курить должен отказаться от привычки к курению, которая представляет собой искусственно выработанный им условный рефлекс, и восстановить защитный рефлекс – протест организма против насильно вводимого яда – никотина. 

Чем раньше курящий человек откажется от своей вредной привычки, тем больше можно надеяться, что правильный образ жизни и физическая культура восстановят его здоровье и продлят его жизнь. Необходимо помнить, что иногда люди бросают курить уже слишком поздно, когда табак сделал свое черное дело – превратил здорового человека, в больного, страдающего хроническими болезнями сердца, легких, желудка.

Где же выход? Прежде всего  - не начинать курить!

Конечно, для молодого человека, особенно для подростка, это не всегда просто. Ребятам нравится внешняя сторона этого удовольствия, небрежно вытащить сигарету из яркой пачки с иностранной этикеткой, постучать о крышку и красивым жестом поднести ко рту. Так делают герои ковбойских фильмов. Это модно. Первая затяжка табаком совершается обычно в компании уже курящих сверстников – из желания показать, что ты не трус,  не «маменькин сыночек», из любопытства. Кроме мучительного удушливого кашля и тошноты, никаких ощущений от этого «первого раза» не возникает, зато появляется чувство удовлетворения собой, сознание, что ты не хуже других, совсем как взрослый. Хотя, если говорить откровенно, подростки, прячущиеся в подъездах или темных подворотнях с сигаретами в кулаке, - эта карикатура на взрослых. Если бы эти ребята смогли посмотреть на себя со стороны, то, несомненно, бы в их поведении было бы меньше романтики и показного «геройства».

Сегодня мы не можем говорить о курении подростка, как о невинной шалости. Курение – это социальное бедствие. Из глупого, слепого подражания моде, взрослым, сверстникам, подросток начинает курить с одной затяжки, с одной сигареты, а потом тянется к зловещей пачке снова и снова. И вот курение уже стало привычкой. А ведь для того, чтобы отказаться от первой предложенной папиросы или сигареты, сказать «нет», раз и навсегда нужно иметь немало мужества, чувства собственного достоинства, уверенности в себе, вили – тех качеств, которые делают человека взрослым и сильным. Именно эти качеств а и должен воспитывать в себе молодой человек, которому предстоит в жизни многое испытать, в том числе и нравственное испытание. Сила воли, решительность, упорство – все это воспитывается еще в детстве, в школе. Надо быть упорным, настойчивым и последовательным в обыденной жизни, в отношении к себе, к окружающим людям. Начать курить легче, чем отказаться от курения.

Заключение

Трудно ли бороться с вредными привычками? Безусловно, но если подойти к этому делу со всей серьезностью, хорошенько настроиться на борьбу, изучить некоторые приемы, то порвать с вредными привычками может практически любой человек.

Приступая к работе над собой, основные усилия необходимо сосредоточить на формировании положительных привычек. Именно на этом пути вас ждет успех. В противном случае волевых усилий затрачивается много, а желаемый результат, остается все также далек. Схватка с самим собой дело не легкое, недаром многие считают, что преодоление привычки к курению было  в их жизни первым и наиболее сильным испытанием воли. Самое трудное – суметь преодолеть искушение наедине с самим собой, когда голова заполнена предательскими мыслями, а желание закурить кажется всепоглощающим. Вот тут-то человек и познает самого себя, испытывает и закаливает свою волю, вырабатывает самодисциплину, совершенствует самоорганизацию. Выдержал, сдержал однажды, данное самому себе слово – значит, - научился владеть собой.

Если вы все учли, все уяснили, то сделайте еще одно усилие и решитесь никогда не прикасаться к сигарете!

Помните: здоровье, радость жизни и счастье в ваших руках!